w

Jak ułożyć dobry plan dietetyczny?

Healthy lifestyle concept. Dumbbell and healthy organic food on wooden table

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Ppm= podstawowa przemiana energii, ilość energii której potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania

Cpm= całkowita przemiana materii, suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej

Wzór Harrisa-Benedicta:

M: PPM=(10 x waga w kg)+(6.25 x wzrost w cm)-(5 x wiek w latach)+5

K: PPM=(10 x waga w kg)+(6.25 x wzrost w cm)-(5 x wiek w latach)-161

1. ENERGIA:

Jest to bilans energetyczny, czyli stosunek ilościowy między energią przyjętą, a dobowym wydatkiem energetycznym.

Na podaż energii może wpływać: jedząc mniej- deficyt energetyczny, jedząc za dużo- nadwyżka energetyczna.

Organizm wykorzystuje energię w formie ciepła lub gromadzi w postaci związków wysokoenergetycznych (np. ATP), które służą jako przenośniki energii. Wartość energetyczną żywności ustala się na podstawie zawartości w niej składników odżywczych zaliczanych do grupy makroskładników, czyli tłuszczów, węglowodanów i białek. Wartość energetyczną, czyli kaloryczność diety, a także różnych produktów spożywczych, podajemy w kilokaloriach – kcal bądź w megadżulach- kJ. Warto wiedzieć, jak można przeliczyć kalorie na dżule: 1 kcal = 4,184 kJ (czyli 1000 kcal = 4,184 MJ) i odwrotnie: 1 kJ = 0,239 kcal (czyli 1 MJ = 239 kcal).

Zawarte w diecie tłuszcze, węglowodany i białka dostarczają energii, która jest uwalniana po spożyciu pokarmu.

1g białka dostarcza 4 kcal, 1g tłuszczu zawiera 9 kcal ,a 1g węglowodanów dostarcza naszemu organizmowi 4 kcal.

Do źródeł energii należą także związki zwane poliolami (np. mannitol, sorbitol, ksylitol), które są obecnie stosowane do słodzenia niektórych produktów spożywczych (m.in. cukierków, gum do żucia). 1 gram tych związków dostarcza 2 kcal. Twój organizm powinien czerpać energię ze zbilansowanej diety, zawierającej optymalne ilości tłuszczów, węglowodanów i białek. 

2. TŁUSZCZE (lipidy):

Są to substancje nie rozpuszczalne w wodzie. Tłuszczowce dzielimy na: proste(tłuszcze właściwe) oraz sterydy(steroidy). Ogólnie tłuszcze dzielimy na roślinne i zwierzęce, różnica polega na składzie chemicznym. Tłuszcze zwierzęce to glicerydy kwasów tłuszczowych nasyconych, a tłuszcze roślinne są glicerydami kwasów tłuszczowych nienasyconych. O ich wartości odżywczej decyduje zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych(NNKT), które są związkami egzogennymi. Tłuszcze stanowią dla naszego organizmu materiał odżywczy, budulcowy i energetyczny, są także materiałem zapasowym oraz stanowią warstwę termoizolacyjną. Z tłuszczu powinno pochodzić 20-35% naszego dziennego zapotrzebowania. Różnica energii zmienia sią wraz z wiekiem. Organizm potrzebuje kwasów nasyconych i nienasyconych. Kwasy nasycone, najmniej pożądane przez nasz organizm powinniśmy ograniczyć, ponieważ odpowiadają za powstawanie złego cholesterolu co za tym idzie miażdżycy, a później zawału. Odkładają się w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej, której organizm nie nadąża spalać i nadmiar magazynuje ,,na później”.

Źródła tłuszczy nasyconych:

  • olej kokosowy
  • masło
  • smalec
  • olej palmowy
  • tłuste mleko
  • tłuste sery
  • śmietana
  • jajka
  • mięso.

Tłuszcze dzielą się również na nienasycone(omega-3, omega-6), które maja bardzo dobry wpływ na nasz organizm. Dlatego powinniśmy zadbać o odpowiednią ich podaż! Pomagają w odpowiedniej pracy układu krążenia, mózgu i pomagają zwalczyć zły cholesterol.

Źródła tłuszczy nienasyconych:

  • oleje roślinne
  • orzechy
  • siemię lniane
  • tłuste ryby
  • awokado
  • pestki dynii i słonecznika
  • oliwa z oliwek

3. WĘGLOWODANY (paliwo):

Węglowodany przyswajalne są głównym substratem energetycznym dla człowieka. W codziennym pożywieniu powinny dostarczać 50-70 proc. energii. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, zatem przy diecie zawierającej 2000 kcal powinno się zjeść 250-350 g węglowodanów. Przechowywane są w postaci glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie. Glikogen z wątroby odpowiada za odpowiedni poziom cukru w naszym organizmie, natomiast ten z mięśni wykorzystywany jest przy wszelakim wysiłku. Podaż węglowodanów w zależności od aktywności fizycznej:

  • dla osób nietrenujących 45-60% energii w diecie
  • w sporcie od 3-5 g/kg masy ciała
  • treningi umiarkowane ciężkie 7-12 g/kg mc
  • treningi o bardzo dużej intensywności 10-12 g/kg mc
  • sport siłowe 4-7 g/kg mc
  • w okresie redukcji i budowania masy 3-4 g/kg mc.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Dla dobra naszego organizmu powinniśmy dostarczać te bardziej wartościowe, czyli złożone. Organizm je dłużej rozkłada, przez co energia z nich starcza nam na dłużej. Te proste szybko dają nam ,,zastrzyk” energii, ale tez szybko powodują u nas senność i odkładają się szybciej w tkance tłuszczowej.

Źródła węglowodanów prostych:

  • cukier i wszystkie jego postacie
  • owoce
  • białe pieczywo
  • pszenne makarony
  • biały ryż
  • słodycze
  • słodkie przetwory mleczne
  • słodkie napoje

Źródła węglowodanów złożonych:

  • razowe i żytnie pieczywo
  • brązowy ryż
  • razowe makarony
  • otręby, płatki owsiane
  • mąki: razowa, żytnia, kukurydziana, owsiana
  • kasze
  • warzywa strączkowe

4. BIAŁKA:

Monomerami białek, czyli podstawowymi jednostkami składowymi są aminokwasy. Niektóre z nich zwane endogennymi organizm człowieka może wytworzyć sam, a inne egzogenne muszą zostać dostarczone z pożywieniem. Białko jest jednym z trzech makroskładników zawartych w naszym pożywieniu. Odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, między innymi służy do budowy naszych tkanek i narządów, syntezy hormonów i enzymów, pełni funkcje transportowe, magazynujące (np. żelazo ), reguluje przebieg procesów biologicznych, immunologicznych, kontrolują procesy wzrostu i różnicowania komórek. Sportowcy wyczynowi muszą mieć indywidualnie opracowaną dietę uwzględniającą odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, ponieważ proporcje tych składników powinny być dostosowane do intensywności i czasu wykonywania wysiłku. Innej diety będzie wymagał maratończyk, a innej podnoszący ciężary.

Zapotrzebowanie:

  • dla osób nietrenujących 10-20% energii, 0,73-0.95g/kg masy ciała
  • w dyscyplinach wytrzymałościowych w okresie przygotowawczym 1,5-1,7 g/kg masy ciała, w okresie startowym 1- 1,2g/kg masy ciała
  • dla sportów siłowych 1,6-2,7 g/kg mc
  • w okresie niedoborów energetycznych warto zwiększyć podaż białka do 2 g/kg masy ciała
  • w okresie redukcji masy ciała 1,2g/kg mc

Źródła białka w diecie:

  • mięso
  • ryby
  • jaja
  • rośliny strączkowe
  • nabiał

Zawartość białka w popularnych produktach:

  • 100 g ryby – 17-20g białka
  • 100 g mięsa – 17-20 g białka
  • 100 g chudej wędliny ( polędwica ) – 20g białka
  • 1 średnie jajko – 7,5 g białka
  • 100 g białego twarogu – 20g białka
  • mleko 200 g ( szklanka ) – 7g białka
  • jogurt 200g – 7 g białka
  • kefir 200g – 7 g białka
  • ser żółty 25g ( 2 plasterki ) – 7g białka

5. OSZACOWYWANE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ:

  • niska aktywność (1,4-1,69)
  • umiarkowana aktywność (1,7-1,99)
  • wysoka aktywność (2-2,4)

Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej.

CPM= PPM x PAL

PAL= współczynnik aktywności fizycznej

6. NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY:

  • za mała ilość kalorii w diecie- W diecie redukcyjnej, aby schudnąć nie można jeść poniżej swojej podstawowej przemiany materii, czyli diety 1000kcal nie wchodzą w grę. Kluczem do tego rozwiązania jest deficyt kaloryczny, czyli od swojego całkowitego zapotrzebowania należy odjąć 300-400 kcal.
  • za niska podaż węglowodanów- Są one podstawą w diecie-paliwem, który napędza nasze ciało do działania, dlatego tak ważne jest aby się ich nie bać i jeść potrzebną ilość.
  • brak płynów w diecie- Codzienne nawodnienie 2l jest kluczowym elementem w ciągu dnia, jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości płynów, twój organizm będzie nieprawidłowo funkcjonował.
  • brak warzyw i owoców- Dieta powinna być zróżnicowana, czyli oprócz swoich codziennych posiłków, musisz dodać porcje warzyw.
  • zbyt długie przerwy między posiłkami- Optymalne przerwy między posiłkami wynoszą 3–4 godziny. Taka przerwa zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Ten wpis został stworzony w naszym świetnym, łatwym do używania formularzu przesyłania wpisów. Stwórz swój wpis!

Zgłoś nadużycie

Co myślisz?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Efektywny trening na siłowni – jak się przygotować

Wpływ wody na organizm człowieka…